Günün 5 Yıldızlı Öğünü Kahvaltı

Hareketli bir günün başlangıcında kimimizin işe, kimimizin okula gitme telaşında olduğu veya kimimizin de 10 dk daha uyuma isteğiyle yataktan kalkamadığı sabah saatlerinde kahvaltı çoğu zaman geçiştirilen bir öğün olur. Oysa ki yeni bir güne dengeli ve güçlü bir kahvaltıyla başlamak en sağlıklı davranıştır.

Kahvaltı öğününü atlayanlarda dikkat eksikliği, öğrenme- odaklanma güçlüğü, yorgunluk, gerginlik, , iş yerinde ya da okulda verimsizlik söz konusu olabiliyor. Özellikle çocukların ve gençlerin kahvaltıya önemli derecede gereksinimleri vardır. Öğün atlama, okul performansı üzerinde negatif etkiler gösterir. Sabah yapılan kahvaltı çocuğun okulda daha enerjik ve daha başarılı olmasını sağlar. Araştırmalar, kahvaltı yapan çocuklarda ileri dönemde şişmanlık görülme oranının daha az olduğunu kanıtlamıştır.

Kahvaltı yapmadığınız günlerde yorgun, bitkin ve neşesiz bir şekilde günün temposuna ayak uydurmada zorlanabilirsiniz.

İlk kalori durağı !

Gece boyunca yaklaşık 10-12 saatlik uzun süreli bir açlığın ardından sabah vücudunuza hiçbir yakıt göndermezseniz metabolizmanızın savunma olarak kalori harcama potansiyelini yavaşlatması kaçınılmazdır. Sabah kahvaltınız yoğun bir günün başlangıcında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacak ilk yakıtınızdır. Kahvaltıda aldığınız besinler azalan kan şeker düzeyinizi normal seviyeye yükseltecektir. Başta beyniniz ve kaslarınız olmak üzere pek çok organınız ihtiyaç duydukları yakıta ve yaşamsal pek çok maddeye kahvaltı sonrasında kavuşabileceklerdir. Eğer siz bu enerjiyi bedeninizden esirger, açlık hissini dikkate almazsanız kan şekeriniz daha da düşecektir. Kan şekerinin düşmesi (hipoglisemi) beyninizin glikoz ihtiyacına işaret eden sinirlilik, hırçınlık, gerginlik, algılama ve ifade etme güçlüğü, odaklanma bozukluğu, düşünce karmaşası, uyku hali gibi belirtilere neden olabilir. Kahvaltıyı atladığınızda öğlene daha çok acıkarak kalori içeriği yüksek besinlere yönelir ve daha sık atıştırma isteği duyabilirsiniz.. Oysa ki günlük alacağınız toplam kalorinin %30-40 kadarını kahvaltıda almanız gerekmektedir. Aksi halde kilo fazlalığı sorunu ile karşı karşıya gelebilirsiniz. Yapılan çalışmalarda kilo sorunu olan kişilerin kahvaltı öğününü çoğunlukla atladıkları gösterilmiştir.

Ayrıca düzenli kahvaltı alışkanlığı olmayanlarda kolesterol sorununun da sık görüldüğü ve kalp hastalığı riskinin arttığı belirtilmektedir.

“Kahvaltı edince daha çok acıkıyorum” diyenlerden misiniz ?

Bu şekilde hissetmenizin nedeni tercih ettiğiniz besinlerin çeşidiyle ilgili olabilir. Aynı zamanda açlık hissi son derece sağlıklı ve kabullenmeniz gereken fizyolojik bir sinyaldir.. Kahvaltıda sadece poaça, börek, kurabiye veya meyve / meyve suyu tüketerek açlık hissinizi tetikleyip ve vücudunuzun yağ depolamasını kolaylaştırabilirsiniz.

Gizli tuzağa dikkat !

Kana hızla karışan bu tip besinler düşük olan kan şekerinizde hızlı bir artışa sebep olur, ardından insülin salgılanması artar, kan şekeri birden düşerek açlık belirtilerini hızlandırır. Bu tuzağa düşmek istemiyorsanız kahvaltıda tokluk hissinizi uzatacak protein içerikli ( süt, yoğurt, yumurta, peynir, fındık vb) ve yanında rafine edilmemiş tahıl ürünlerini ( tam tahıllı ekmek, kahvaltı gevrekleri ) tercih edin. Kana yavaş karışan posa içeriği yüksek söğüş sebze ve meyveleri de kahvaltınıza ekleyebilirsiniz.

İşte tok tutan 5 farklı kahvaltı önerisi !

1.

5-6 yemek kaşığı tam tahıllı kahvaltılık gevrek veya yulaf ezmesi

1 su bardağı az yağlı süt

4-5 adet badem

1 yemek kaşığı yaban mersini veya 3-4 adet kuru kayısı

2.

1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

1 dilim az yağlı beyaz peynir

Bol limonlu maydanoz,domates,salatalık

2 tam ceviz veya 5 adet yeşil zeytin

1 fincan bitkisel çay ( şekersiz )

3.

1 kase az yağlı yoğurt

1 porsiyon taze meyve

2-3 adet kepekli galeta

7-8 adet fındık

4.

Peynirli mantarlı omlet

1 dilim çok tahıllı ekmek

1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu

5.

Köy ekmeği ve diyet kaşar ile hazırlanmış tost ( yağsız )

Tere, roka, tatlı kırmızı biber

1 çay bardağı nar suyu

Dyt. Nevra Demirel