Protein’in Gücü

Spor yapan kişilerde protein alımı; kas kitlesinin yapılanmasında ve geliştirilmesindeki rolü nedeniyle oldukça önem taşır.

Proteinler vücudun temel yapı taşı olup , doku yapımı ve onarımında, enerji üretiminde, enzim /hormonların yapımında ve oksijen taşınmasında kullanılır.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Protein ihtiyacı; yapılan egzersizin tipine ( dayanıklılık / direnç/ aerobik ),süresine ve yoğunluğuna göre değişmektedir.

Aşağıdaki tabloda aktivite türü ve düzeyine göre ihtiyaç miktarları gösterilmiştir.

Sedanter (hareketsiz) bireyler 0,8-1,0 g/kg/gün
Sağlık için (hafif düzeyde) spor yapan bireyler 0,8-1,0 g/kg/gün
Orta düzeyde antrenman yapan sporcular 1,0-1,5 g/kg/gün
Yüksek düzeyde antrenman yapan sporcular 1,5-2,0 g/kg/gün

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

http://www.jissn.com/content/7/1/7

Yapılan çalışmalarda, gereğinden fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Proteini ne zaman almalısınız?

Araştırmalara göre aerobik veya dayanıklılık sporu yapıldıktan hemen sonra 10-20 gram, vücut geliştirme veya direnç egzersizlerinde ise 20-40 gram veya 0,1 – 0,4 g/kg protein alınması gereklidir.

Toparlanmanızı sağlamak için proteini 3 farklı şekilde alabilirsiniz:

• Egzersizden hemen önce ve sonra 10-20 gram protein

• Egzersizden hemen sonra 20-40 gram

• Egzersizden hemen sonra 5-10 gram protein alınması ve kalan miktarın ,egzersizden sonraki 1 saat içinde veya bir sonraki yemeğe kadar her saat başı alınarak tamamlanması gerekmektedir.

Her besindeki protein içeriği, amino asit profili, proteinlerin sindirim ve emilim oranları farklıdır. Bu nedenle proteinin yeterli alınıp alınmadığının yanı sıra proteinin kalitesi de önemlidir. Düşük yağlı, yüksek kalitede en iyi protein kaynakları derisiz tavuk, balık, yumurta beyazı ve yağsız süttür (kazein ve whey). Protein ihtiyacınızı karşılarken beslenme planınızda karbonhidratlara da yer vererek glikojen depolarınızın yenilenmesini de desteklemeniz gerekir.Aksi takdirde vücut yakıt olarak kas dokularını kullanabilmektedir.

Tüketilen besinlerdeki protein içerikleri :

Besin Miktar Protein içeriği (gram)
Tavuk göğüs 100 g 23,2
Tavuk but 1 orta boy (50 g) 10
Hindi eti 100 g. 20,4
Balık fileto 100 g 22
Ton balığı 100g 22,5
Dana eti(az yağlı) 100 g 20
Koyun eti ( az yağlı ) 100 g 17
Süt-yoğurt 1 su bardağı (240 ml) 8
Beyaz peynir ( az yağlı ) 30 g 7
Yumuşak peynirler( mozarella, camambert vb. ) 30 g 6
Orta yumuşaklıkta peynirler( çedar, gravyer) 30 g. 7-8
Sert peynirler ( parmesan ) 30 g. 10
Kaşar peyniri 30 g. 8
Lor peyniri 30 g. 5
Yumurta 1 orta boy-50 g 6
Kuruyemiş 30 g 6-8
Kurubaklagiller(k.fasülye,nohut , mercimek) 100 g 20-25
Fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı 6
Soya sütü 1 su bardağı ( 240 ml) 8
Kefir 1 su bardağı ( 240 ml) 8

TDD Yayını:1 ,Besinlerin Bileşimleri, 1991

Barasi M. E.,Human Nutrition, 2003

Dyt. Nevra Demirel