Fit Bir Vücut İçin Öneriler

  1. Öğünlerinizi planlayarak işe başlayın:

Gün içinde düzenli aralıklarla beslenmeye çalışın. Öncelikle güne kahvaltısız başlamayın. Gece boyunca uzun süren açlık durumu kan şekerinizde düşüşe neden olur. Bu durumu sürdürdüğünüzde performansınız olumsuz etkilenir. Kahvaltı öğünü,metabolizmanızın canlanması ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori almanıza engel olmak adına günün en önemli öğünüdür. Kahvaltıda kan şekerini yavaş yükselten,düşük glisemik indeksli tam tahıllı ürünleri( tam tahıllı ekmek,tam tahıllı kahvaltılık gevrekler) ,düşük yağlı süt ürünleri -peynir çeşitleri, , yumurta  ve çiğ sebzelerden  tüketmeye çalışın.

Ana  öğünlerin arasına küçük ara öğünler ekleyin. Araştırmalar sık aralıklarla ( günde 5-6 öğün ) beslenen kişilerin vücut yağ oranlarının daha düşük, kas kayıplarının daha az olduğunu göstermiştir.

 

  1. Sıvı alımınızı artırın.

İnsan vücudunun ortalama %60’ ı sudan oluşur. Vücut suyunun %10 dan fazla kaybı sağlığımız için oldukça risklidir.  Vücut ısısının denetimi, besinlerin sindirimi, toksinlerin atımı ve dehidratasyonu önlemek adına günde 8-10 bardak su içmeyi asla ihmal etmemelisiniz. Sıvı alımı doygunluk hissinde de artış yaratarak diyete uyumu kolaylaştırır. Sabahları ılık limonlu su içerek güne başlamayı deneyin.  Böylece limonun güçlü antioksidan C vitamini içeriği iyi bir detoks etki yaratacaktır. Çay ,kahve gibi kafein içeren içecekler ise diüretik etkiyle vücuttan daha fazla su atımını sağlar.

 

  1. Uyku düzeninize dikkat edin.

Çalışmalar, günde 7-8 saat düzenli uyuyan kişilerin ,az uyuyanlara göre daha az kilo problemi yaşadığını gösteriyor. İştah dengesini sağlayan açlık ve tokluk hormonu olan leptin ve ghrelin seviyelerindeki değişiklikler buna sebep oluyor.Günlük beslenmenizde yer vereceğiniz balık,yulaf,muz, gibi besinlerin tüketimi ise  uykuya yardımcı melatonin hormonu salınımı için destekleyicidir.

 

  1. Günde bir öğün proteinden zengin beslenin.

 Protein alımındaki yetersizlik  kilo vermeyi zorlaştırır ve duraksamalara neden olur.  Her iki öğünde de sadece sebze  veya sadece protein tüketirseniz de hata etmiş olursunuz.  Öğle ve akşam öğünlerinden birinde;  sebze, yoğurt, ekmek ve salata, diğer öğün ise  ise avuç içi kadar ızgara balık /et/ tavuk/hindi eti, salata ve tam tahıılı bir karbonhidrat çeşidi tüketerek  doğru bir denge sağlarsınız.

 

  1. Tuzu azaltın.

   Kilo kaybında etkili unsurlardan biri de azaltılmış tuz tüketimidir.  Günlük  alınması gereken tuz   miktarı   5 g (2.3 g sodyum)  civarındadır. .  Ülkemizde ise bu ortalama 15 gr’a kadar çıkıyor. Fazla kullandığınız tuz, , vücudunuzda gereksiz su tutumuna ve kemik yoğunluğunuzun azalmasına neden olmaktadır. Unutmayın 1 gram tuz vücutta yaklaşık 200-250 mL su tutar.

6.Egzersizi ihmal etmeyin.

Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ,  haftada 4  gün 50’şer dakika ya da 6 gün  35 -40 dakikalık  egzersizler kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.

 

7.Bol lifli beslenin.  

Günde 4-5 porsiyon sebze meyve tüketerek ve karbonhidrat seçimlerinizi tam tahıllı olanlardan yana kullanarak ihtiyacınız olan 25-30 g posayı almış olursunuz. Posa tüketiminizin yeterli oluşu doygunluk hissinizde artışa, kan şekerinde ve kolesterolde düşüşe destek olur.

 

Başlangıç için 3 GÜNLÜK ARINMA DİYETİ:

( Not : Bu diyeti , kronik sağlık sorunları olanlar ;gebe ve emzikli bayanlar ve çocuklar uygulamamalıdır.)

1.GÜN

Uyanınca:  Oda sıcaklığında limon dilimi ilaveli su

Sabah:  4-5 kaşık organik müsli/yulaf

1 bardak az yağlı süt

1 yemek kaşığı yaban mersini

 Ara:     3-4 adet kuru kayısı  

Öğle:  Lor peynirli  kinoalı ıspanak salatası

       ( 1 kase ıspanak , mevsim yeşillikleri , 4 yemek kaşığı haşlanmış kinoa,  1 kapya biber,

1 salatalık, 1 domates, 3 yemek kaşığı lor peyniri, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ,taze limon suyu)

Ara:  1 kutu probiyotik yoğurt + 2 wasa

Akşam: Somon ızgara  +  Roka salatası

Ara:  1 porsiyon meyve + 8 -10 adet çiğ kaju fıstık

   

2.GÜN

Sabah: Ödem Çözücü Yeşil Smoothie :

1 avuç  doğranmış bebek ıspanak

1 adet  dilimlenmiş salatalık

½  yeşil elma

½ dondurulmuş  muz

1 /2 bardak badem sütü veya light süt

2 tatlı kaşığı chia tohumu

½ bardak su

3-4 adet buz küpü

Tüm malzemeleri aşamalı olarak blenderdan geçirin.

 

Ara:    2  tam ceviz  +  4 kuru erik

Öğle:    Yulaflı omlet (1 yumurta  beyazı + 1 tam  yumurta, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, ince kıyılmış maydanoz,karabiber,pul biber) Domates,,salatalık,biber

Ara:    2 adet  galeta  + 1 dilim peynir

Akşam: Izgara tavuklu yeşil salata ( ıceberg, roka,domates,salatalık,mantar,ızgara tavuk şeritleri, ,zeytinyağı ve limon ) 1 dilim tam tahıllı ekmek

Gece: 1 bardak kefir  + 1  porsiyon  meyve

 

  1. GÜN

Uyanınca:  Oda sıcaklığında limon dilimi ilaveli su

Sabah:   Keçi peynirli  ve domatesli tost ( tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış ) 1 kapya biber ,maydanoz-bol limonlu

 Ara:   Üzerine tarçın serpilmiş armut/elma dilimleri

Öğle:    1 kase çorba Buharda pişirilmiş brokoli/ karnabahar 1 kase yağsız yoğurt

Ara:  1 küçük boy muz  + 8-10 adet  çiğ  badem

Akşam:  Levrek fileto Karabuğdaylı mevsim salata

Ara:   1porsiyon meyve

 

Dyt. Nevra Demirel